Archiwum kategorii: Ćwiczenia

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia na triceps?

Nie każdy zdaje sobie sprawę z faktu, iż triceps (czyli mięsień trójgłowy) stanowi aż 60% masy mięśniowej ramienia. Wielu kulturystów skupia się na trenowaniu bicepsa, jednak jest to błąd, jeżeli chcemy powiększyć ogólną objętość ramion. Jak jednak powinny wyglądać prawidłowe ćwiczenia na triceps?

 

Jakie są fakty?

 

Warto zaznaczyć, że triceps wspomaga klatkę piersiową i barki podczas większości ćwiczeń tych grup mięśniowych, dlatego treningiem ramion powinniśmy się zająć w ostatniej kolejności. Jak już zostało powiedziane, to właśnie triceps zapewni nam odpowiedni obwód, jeżeli właśnie na tym nam zależy. Ponadto, jeżeli ćwiczymy sztuki walki (w tym przypadku – jeżeli rzucamy lub wyprowadzamy ciosy), odpowiednio wytrenowany triceps zapewni nam dużo lepszą formę. Trzeba także wiedzieć, że dobrze wytrenowany triceps pozwoli nam uniknąć kontuzji w czasie upadków, pełni on bowiem rolę amortyzatora ochraniającego łokieć.

 

Podstawowe ćwiczenia

 

 

Jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń na triceps, które możemy wykonywać na siłowni, jest prostowanie ramion na wyciągu – doskonale izoluje ono triceps i angażuje wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego. Chcąc prawidłowo wykonać to ćwiczenie, należy stanąć w lekkim rozkroku i złapać za rączkę wyciągu nachwytem. Dłonie powinno się trzymać na szerokości barków. Z uniesionymi ramionami, trzymając plecy prosto, należy ściągnąć ciężar w dół tak, aby przedramiona znalazły się w pozycji równoległej do podłoża. Następnie, ramiona należy wyprostować do końca.  

 

Innym popularnym ćwiczeniem na triceps jest uginanie ramion z oparciem dłoni na ławce treningowej. Powinna być ona umieszczona za plecami trenującego. Wyprostowane ramiona należy oprzeć na ławce, a nogi lekko zgiąć w kolanach. Następnie uginamy ramiona i obniżamy tułów, wstrzymując ruch w najniższym punkcie, po czym powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

 

Kolejne ćwiczenie również wykonujemy przy użyciu ławki, a także sztangielek. Siedząc wyprostowanym na ławeczce, należy ująć sztangielkę chwytem neutralnym, unieść nad głowę z wyprostowanym ramieniem oraz ugiąć ramię, tym samym przenosząc sztangielkę za kark. W następnej kolejności wracamy do pozycji wyjściowej, powoli prostując ramię.

 

Triceps można także trenować za pomocą sztangi. W tym przypadku należy położyć się na ławeczce, ująć sztangę wąskim chwytem (ręce mogą być rozstawione nawet na 10-15 cm) i trzymając na ugiętych ramionach, powoli opuszczać w kierunku klatki piersiowej. W tej pozycji powinno się wstrzymać ruch i po chwili powrócić do pozycji wyjściowej.

 

Ćwiczeń na triceps jest dużo więcej i warto pamiętać, że najlepiej wykonywać je z użyciem profesjonalnych przyrządów – nie sposób zbudować tricepsa samymi pompkami!