Jak rozpocząć przygodę z siłownią?

W związku ze zbliżającym się sezonem na plażowanie coraz więcej osób pojawia się na siłowni w celu poprawy swojej sylwetki oraz zrzucenia nadprogramowych kilogramów, które nagromadziły się przed zimą. Mało kto bowiem regularnie uprawia sport o tej porze roku, gdyż warunki atmosferyczne kompletnie temu nie sprzyjają. Należy pamiętać, że jeśli chcemy osiągnąć jakiekolwiek rezultaty, powinniśmy już teraz wykupić karnet na siłownię i regularnie trenować z odpowiednim podejściem oraz wiedzą.

Jak osiągnąć efekty na siłowni?

Wiele osób zapomina o najważniejszym czynniku, który ma istotne znaczenie w kształtowaniu sylwetki. Jest to dieta, bez której nie powinniśmy rozpoczynać żadnych treningów siłowych oraz tych związanych z podnoszeniem ciężaru. Jest to bardzo ważna kwestia, o której nie myśli wiele osób. Jeżeli jednak pragniemy szybkich i satysfakcjonujących rezultatów, powinniśmy podejść do tego profesjonalnie oraz z pełnym zaangażowaniem. Przed pójściem na siłownię, warto poprosić o rady naszych znajomych bądź przyjaciół, którzy od wielu lat mają do czynienia z tego typu aktywnościami fizycznymi. Z pewnością chętnie podzielą się swoją wiedzą, która jest zdobyta przez długie lata metodą prób i błędów. Wbrew pozorom możemy bardzo szybko zmienić wygląd swojego ciała, jeżeli dołożymy wszelkich starań, aby każdy trening był na najwyższym poziomie.

Co powinniśmy wiedzieć przed rozpoczęciem treningów?

Bardzo ważna jest technika wykonywania ćwiczeń, zatem przed wykupieniem swojego pierwszego karnetu, warto abyśmy mieli wystarczającą wiedzę. Pamiętajmy także o tym, że trening opiera się na indywidualnie dopasowanym planie treningowym, który powinien być napisany przez profesjonalistę. Możemy znaleźć takie plany w internecie lub zakupić je u trenerów personalnych.

Nowe rozwiązania treningowe

Coraz większą popularnością cieszą się treningi obwodowe, które mają na celu przystosowanie naszego organizmu do intensywnego wysiłku z ciężarami. Jest to świetny trening, jeżeli naszym celem jest zrzucenie tkanki tłuszczowej, a z jakichś powodów nie chcemy trenować na siłowni. Warto przynajmniej spróbować takiej aktywności, gdyż możemy w ten sposób poznać wiele znajomych bądź przyjaciół. Kettlebell to przyrząd, który idealnie nada się do treningów początkujących w dziedzinie treningów siłowych. Można nim wykonywać mnóstwo przeróżnych ćwiczeń, które w różnorodny sposób angażują mięśnie. Jest to także świetne uzupełnienie dla osób, które uprawiają sztuki walki lub inne dyscypliny sportowe. Coraz więcej zawodowców trenuje właśnie ten sposób i chwalą oni efekty, które zyskują dzięki takiej aktywności. Należy pamiętać o dobrej technice wykonywania ćwiczeń, aby nie narazić się na przeróżne kontuzje.

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia na triceps?

Nie każdy zdaje sobie sprawę z faktu, iż triceps (czyli mięsień trójgłowy) stanowi aż 60% masy mięśniowej ramienia. Wielu kulturystów skupia się na trenowaniu bicepsa, jednak jest to błąd, jeżeli chcemy powiększyć ogólną objętość ramion. Jak jednak powinny wyglądać prawidłowe ćwiczenia na triceps?

 

Jakie są fakty?

 

Warto zaznaczyć, że triceps wspomaga klatkę piersiową i barki podczas większości ćwiczeń tych grup mięśniowych, dlatego treningiem ramion powinniśmy się zająć w ostatniej kolejności. Jak już zostało powiedziane, to właśnie triceps zapewni nam odpowiedni obwód, jeżeli właśnie na tym nam zależy. Ponadto, jeżeli ćwiczymy sztuki walki (w tym przypadku – jeżeli rzucamy lub wyprowadzamy ciosy), odpowiednio wytrenowany triceps zapewni nam dużo lepszą formę. Trzeba także wiedzieć, że dobrze wytrenowany triceps pozwoli nam uniknąć kontuzji w czasie upadków, pełni on bowiem rolę amortyzatora ochraniającego łokieć.

 

Podstawowe ćwiczenia

 

 

Jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń na triceps, które możemy wykonywać na siłowni, jest prostowanie ramion na wyciągu – doskonale izoluje ono triceps i angażuje wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego. Chcąc prawidłowo wykonać to ćwiczenie, należy stanąć w lekkim rozkroku i złapać za rączkę wyciągu nachwytem. Dłonie powinno się trzymać na szerokości barków. Z uniesionymi ramionami, trzymając plecy prosto, należy ściągnąć ciężar w dół tak, aby przedramiona znalazły się w pozycji równoległej do podłoża. Następnie, ramiona należy wyprostować do końca.  

 

Innym popularnym ćwiczeniem na triceps jest uginanie ramion z oparciem dłoni na ławce treningowej. Powinna być ona umieszczona za plecami trenującego. Wyprostowane ramiona należy oprzeć na ławce, a nogi lekko zgiąć w kolanach. Następnie uginamy ramiona i obniżamy tułów, wstrzymując ruch w najniższym punkcie, po czym powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

 

Kolejne ćwiczenie również wykonujemy przy użyciu ławki, a także sztangielek. Siedząc wyprostowanym na ławeczce, należy ująć sztangielkę chwytem neutralnym, unieść nad głowę z wyprostowanym ramieniem oraz ugiąć ramię, tym samym przenosząc sztangielkę za kark. W następnej kolejności wracamy do pozycji wyjściowej, powoli prostując ramię.

 

Triceps można także trenować za pomocą sztangi. W tym przypadku należy położyć się na ławeczce, ująć sztangę wąskim chwytem (ręce mogą być rozstawione nawet na 10-15 cm) i trzymając na ugiętych ramionach, powoli opuszczać w kierunku klatki piersiowej. W tej pozycji powinno się wstrzymać ruch i po chwili powrócić do pozycji wyjściowej.

 

Ćwiczeń na triceps jest dużo więcej i warto pamiętać, że najlepiej wykonywać je z użyciem profesjonalnych przyrządów – nie sposób zbudować tricepsa samymi pompkami!

Hantle: podstawowe zastosowania

Hantle to bez żadnych wątpliwości jedne z najbardziej użytecznych i najbardziej uniwersalnych akcesoriów służących do treningu kulturystycznego. Jednak, pomimo ogromnej popularności, jaką cieszą się sztangielki, bardzo wielu spośród ćwiczących, nawet tych zaawansowanych, nie zawsze zdaje sobie sprawę z tego, jak szerokie jest spektrum zastosowania tych akcesoriów. Wydaje się więc, że warto byłoby przyjrzeć się tej kwestii nieco bliżej.

Hantle: podstawowe zastosowania

Oczywiście, podstawowe zastosowanie jeżeli chodzi o ćwiczenia z hantlami to szeroko rozumiany trening kulturystyczny. Największą zaletą hantli jest to, że należą one do tzw. wolnych ciężarów, co oznacza, że są szczególnie skuteczne w procesie budowy masy mięśniowej(nawet początkujący adepci kulturystyki doskonale wiedzą, że bazowym rodzajem ćwiczeń jeżeli chodzi o budowę masę jest właśnie trening na wolnych ciężarach, a nie na przykład ćwiczenia na atlasach, maszynach lub drążkach, które w tym wypadku spełniają jedynie funkcję uzupełniającą). Aby jednak trening na wolnych ciężarach był naprawdę efektywny, nie wystarczy wykonywać najbardziej standardowych, znanych każdemu ćwiczeń, takich jak na przykład uginanie ramion ze sztangielką siedząc. Jak wspomniano na początku, wielką zaletą hantelek jest ich uniwersalnośc. Oznacza to, że ćwiczenia z hantlami mają wiele różnych wariantów, dzięki którym można skutecznie i wielowymiarowo rozwijać niemal każdą partię mięśni. W przypadku na przykład wspominanego treningu bicepsów przy użyciu sztangielek, oprócz uginania ramion na ławeczce siedząc warto uzupełnić trening również o takie ćwiczenia z hantlami, jak na przykład wyciskanie hantli leżąc z odwrotnym uchwytem(podobne ćwiczenie można wykonywać również ze sztangą- jest to bardziej popularny, co nie oznacza że bardziej skuteczny jego wariant). Warto wykonywać ćwiczenia na biceps w uchwycie młotkowym: dzięki temu mięsień się rozciąga, a oprócz tego silnie zaangażowane są mięśnie przedramion(pomijanie treningu tej partii mieśniowej to częsty błąd u osób poczatkujących) oraz nadgarski(silne, wyrobione nadgarski znacznie zmniejszają ryzyko kontuzji przy takich popularnych ćwiczeniach, jak na przykład pompki szwedzkie lub wyciskanie sztangi leżąc).

Podobnie przedstawia się sytuacja również jeżeli chodzi o trening innych partii mięśniowych, nad którymi można pracować przy użyciu sztangielek, a więc przede wszystkim barków, tricepsów a także, w mniejszym stopniu, klatki piersiowej. Także tutaj warto dbać o urozmaicenie wykonywanych ćwiczeń: dzięki temu podczas treningu zaangażowana jest większa powierzchnia każdej partii mięśniowej, co rzecz jasna przekłada się na efekty.

 

 

Trenuj w zaciszu własnego domu

Większość osób, szczególnie młodych, usiłuje żyć w sposób bardziej aktywny. Zamiast samochodu wybieramy rower, chodzimy na spacery, dbamy o dietę. Jednak jeśli chcemy schudnąć lub zbudować rzeźbę mięśni, musimy w tym celu rozpocząć bardziej intensywny trening. Jeżeli nie masz w swojej okolicy żadnej siłowni, może warto utworzyć ją u siebie w domu?

Niezbędny sprzęt do ćwiczeń

Aby mieć siłownię w swoim mieszkaniu, nie musimy koniecznie dysponować wolnym pokojem, w którym umieścimy zakupiony sprzęt. Wystarczy dosłownie kilka metrów kwadratowych, aby móc pomieścić najpotrzebniejsze sprzęty. W zależności od tego, jakiego rodzaju ćwiczenia masz zamiar wykonywać, inne akcesoria będą ci bardziej potrzebne. Najczęściej wybierane sprzęty to:

  • atlas do ćwiczeń – taka maszyna jest najbardziej wszechstronna, z jej pomocą wyrzeźbisz poszczególne partie swojego ciała, włączając w to także nogi;
  • ławeczka treningowa – jeżeli chcesz, aby twój brzuch miał wspaniały kształt, wolny od wałeczków tłuszczu, najlepiej trenować go na tego typu ławeczce;
  • bieżnia – najlepszy sposób na poprawę kondycji przed zbliżającym się maratonem; można umieścić ją przed telewizorem, przez co trening szybciej nam minie;
  • orbitrek – za pomocą maszyny tego typu będziemy trenować jednocześnie ręce, nogi, oraz pośladki; idealny do ćwiczeń kardio, również tych wykonywanych przed telewizorem.

Poza podstawowymi urządzeniami treningowymi, przydatne mogą się okazać również akcesoria. Na pewno praktyczna jest mata, najlepiej antypoślizgowa, z pomocą której będziemy się rozciągać przed treningiem. Również warto kupić hantle, z dowolnym obciążeniem, z ich pomocą zintensyfikujemy wiele ćwiczeń. 

Najlepsze miejsca na zakupy

Kiedy wybieramy się do sklepów z artykułami sportowymi, które mieszczą się w galeriach handlowych, zastanawiamy się, dlaczego zwykła ławeczka treningowa kosztuje tak dużo pieniędzy. Niestety, salon stacjonarny tego typu ma narzucona bardzo wysoką marżę, dlatego nie opłaca się w nim kupować bardziej kosztownych produktów. Najdroższe urządzenie w zestawieniu, atlas do ćwiczeń, najlepiej nabyć używany. Z pewnością na aukcji internetowej ktoś będzie oferował nie potrzebny już atlas, który nadal jest jednak w dobrym stanie. Jeżeli chodzi o bardziej skomplikowane urządzenia, jak bieżnia czy orbitrek, lepiej kupić nowe, z aktualna gwarancją. Są one bowiem wyposażone w elektroniczne akcesoria, które mają tendencję do psucia się. Warto porównać wiele produktów różnych firm i modeli zanim kupi się ostatecznie jeden z nich. Fakt, że dany przedmiot jest najdroższy, wcale nie musi oznaczać, że jest on również najlepszy. 

Moda na zdrowie

W dzisiejszych czasach bycie fit staje się coraz bardziej i bardziej popularne. Nastała moda na zdrowy styl życia. I zdecydowanie jest to moda, którą warto propagować we wszystkich kręgach społecznych. Bez względu na wszystko. W końcu każdy człowiek zasługuje na to, by być zdrowym. Bo zdrowie to wartość nadrzędna i ma się je tylko jedno. I, jak powszechnie wiadomo, dużo łatwiej jest zapobiegać niż leczyć. A odpowiednia dawka ruchu i aktywności fizycznej potrafi zdziałać prawdziwe cuda w kwestii profilaktyki zdrowotnej. Jest tyle możliwości do tego, by się ruszać, że jeżeli ktoś mówi, że nie jest w stanie znaleźć nic dla siebie – kłamie. Choć może nie tyle „kłamie”, co zwyczajnie szuka jakiejś wymówki po to, by nie musieć ćwiczyć. A bez tego niczego konkretnego w życiu nie osiągnie. W końcu każdy sukces jest okupiony wysiłkiem. Ludzka natura już tak jest skonstruowana, że to, co przychodzi do człowieka bez wysiłku – nie zostanie docenione. Dlatego wszystko to, co w życiu najważniejsze osiąga się naprawdę ciężką pracą. Z zachowaniem czy uzyskaniem odpowiedniej, a więc szczupłej sylwetki pozbawionej nadprogramowych kilogramów, jest dokładnie tak samo.

Ćwiczenia w zaciszu własnego domu

Nie da się ukryć – coraz więcej osób chce być szczupłymi. Nadal jednak całkiem spore grono osób wstydzi się ćwiczyć na siłowniach, w klubach, parkach czy innych tego typu miejscach, w których można spotkać ludzi. Na szczęście można ćwiczyć w domu. I choć wielu ludziom wydaje się, że ćwiczenia w domu są nudne i mało efektywne – to nie jest to prawda. W końcu nic nie stoi na przeszkodzie, by w domu zainwestować w odpowiedni, profesjonalny sprzęt do ćwiczeń. Tylko na swój własny użytek. Taki na przykład rowerek treningowy to szalenie popularny przyrząd do ćwiczeń, na który decyduje się coraz więcej osób. W końcu jazda na rowerze jest bardzo naturalną i niezwykle przyjemną formą aktywności fizycznej. Opanowują ją już nawet dzieci, dlatego właśnie warto jest się na nią zdecydować. Zwłaszcza w nie tak rzadkich sytuacjach, w których człowiek nie ma zbyt dobrej kondycji. W ten sposób dużo łatwiej popracować nad jej wypracowaniem na nowo. W dodatku w ten sposób bardzo łatwo jest złapać sportowego bakcyla i zacząć ćwiczyć również poza własnym domem. A wtedy można odkryć, że wycieczki rowerowe są nie tylko zdrowe i dobrze robią na kondycję czy sylwetkę człowieka, ale również pozwala odkryć naprawdę wspaniałe zakątki kraju czy nawet swojej najbliższej okolicy. A aktywne i zdrowe spędzanie czasu z rodziną czy przyjaciółmi pozwala budować wspaniałe i trwałe więzy międzyludzkie. A to zawsze procentuje.